Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.
Полезные свойства и влияние на организм
Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.
Комментарий диетолога:
Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.
Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.
Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс
В целом, можно выделить следующие плюсы:
Для чего еще требуется макроэлемент в организме:
- здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
- улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
- эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
- сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
- упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
- стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.
Топ-5 продуктов, которые содержат калий
Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.
Читайте также:
Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.
Необходимое количество калия (в миллиграммах):
- Дети (1-2 года) – 400-600.
- Дети (3-5 лет) – 3000.
- Дети (6-8 лет) – 3800.
- Дети (9-13 лет) – 4500.
- Подростки – 4600.
- Взрослые граждане – 4700.
- Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
- Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.
Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.
Белая фасоль
Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.
Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.
В каких продуктах и в каком количестве содержится калий
Йогурт
Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.
Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.
Шпинат
Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.
Сладкий картофель
Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.
Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.
Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.
Брокколи
Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.
Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.
5 / 5 ( 1 голос )
Как выявить дефицит и излишек
Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.
Важно обратить внимание на следующие симптомы:
- потеря аппетита;
- апатия и сонливость;
- утомляемость;
- появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
- болезненные спазмы в мышцах;
- нарушенный стул;
- сниженный иммунитет;
- постоянно хочется пить;
- раны долго не заживают;
- ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
- кожа шелушится.
Комментарий диетолога:
Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.
Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.
Какие продукты содержат больше всего калия и магния
Продукты с высоким содержанием калия и магния представлены в таблице:
| Название продукта питания | Содержание магния в 100 г продукта (мг) | Содержание калия в 100 г продукта (мг) |
| Ржаной хлеб | 57 | 227 |
| Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта | 51 | 208 |
| Пшено | 83 | 211 |
| Рис | 26 | 54 |
| Крупа гречневая | 78 | 218 |
| Горох | 107 | 873 |
| Творог повышенной жирности | 23 | 112 |
| Свинина | 27 | 316 |
| Куриные яйца | 12 | 140 |
| Картофель | 23 | 568 |
| Капуста | 16 | 185 |
| Огурцы | 15 | 140 |
| Помидоры | 20 | 290 |
Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия
При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:
- для детского возраста – 600-1800 мг;
- для взрослых – 1800-2200 мг;
- для беременных женщин – 3500 мг;
- для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.
Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.
Дефицит калия в организме
Признаки недостатка калия в организме
Нехватка калия (гипокалиемия) может провоцировать появление нарушений обменных процессов в клетках миокарда. Идет сбой ритма сокращений сердечной мышцы, что может привести к сердечному приступу. Кровяное давление становится не стабильным и «скачет», развиваются эрозии слизистых оболочек.
Повышается риск возникновения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Женщинам нехватка калия грозит развитием эрозии шейки матки и невынашиванием беременности.
Признаки дефицита калия:
- сухость кожи;
- тусклые волосы;
- хрупкие ногти;
- снижение регенерации поврежденной кожи;
- мышечная слабость;
- появление тошноты и рвоты, частое мочеиспускание;
- появление невралгических болей.
Ощущение усталости, повреждение мелких кровеносных сосудов, появление синяков и судорог говорит о недостатке в организме калия. Чтобы восполнить его объем, обязательно следует ввести в свой рацион продукты, обогащенные этим веществом. Если употреблять их регулярно в необходимом количестве, то самочувствие быстро придет в норму.
При появлении детского паралича, рвоты и поноса у ребенка необходимо проверить обеспеченность его организма калием. Без рекомендации врача и медицинского обследования нельзя самостоятельно ставить диагноз, заниматься самолечением и принимать препараты калия. Избыток калия опаснее, чем его недостаток.
От синяков, отеков и боли в мышцах без труда можно избавиться, если втирать в кожу яблочный уксус с медом.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Список продуктов, богатых калием:
- картофель;
- помидоры, лучше – вяленые;
- фасоль;
- курага;
- чернослив;
- авокадо;
- лосось;
- шпинат;
- тыква – особенно семена;
- апельсин.
Комментарий диетолога:
Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.
Главные преимущества калия
Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.
Активизирует работоспособность мозга
К-дефицит в первую очередь сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.
Защищает сердце от болезней
Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.
Укрепляет мышцы
Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.
Регулирует уровень жидкости
Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.
Стабилизирует артериальное давление
Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.
Укрепляет кости
Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.
Минерал-антистресс
От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток отыграет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.
Ускоряет метаболизм
Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и снижение веса не заставит себя долго ждать.
Снимает спазмы в мышцах
Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.
Роль для почек
А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калий без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.
Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания
Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.
Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:
Список продуктов
В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.
При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.
Таблица – Список продуктов, богатых калием
| Продукт | Содержание К, мг на 100 г |
| Белые грибы (сушеные) | 3937 |
| Курага (без косточек) | 1717 |
| Соя (зерно) | 1607 |
| Какао (порошок) | 1509 |
| Отруби пшеничные | 1260 |
| Молоко сухое нежирное | 1224 |
| Молоко сухое (25 %) | 1200 |
| Фасоль (зерно) | 1100 |
| Фисташки | 1025 |
| Молоко сухое (15 %) | 1010 |
| Маш (бобы мунг) | 1000 |
| Морская капуста | 970 |
| Нут | 968 |
| Чернослив | 864 |
| Изюм | 830 |
| Петрушка (зелень) | 800 |
| Шпинат (зелень) | 774 |
| Миндаль | 748 |
| Горох (лущеный) | 731 |
| Сливки сухие (42 %) | 726 |
| Инжир | 710 |
| Чечевица (зерно) | 672 |
| Арахис | 658 |
| Семечки подсолнечника | 647 |
| Кресс-салат (зелень) | 606 |
| Кедровый орех | 597 |
| Гречневая мука | 577 |
| Картофель | 568 |
| Отруби овсяные | 566 |
| Кешью | 553 |
| Шампиньоны | 530 |
| Кинза (зелень) | 521 |
| Щавель (зелень) | 500 |
| Кунжут | 497 |
| Авокадо | 485 |
| Грецкий орех | 474 |
| Белые грибы | 468 |
| Молочный шоколад | 462 |
| Ячмень (зерно) | 453 |
| Грибы лисички | 450 |
| Яичный порошок | 448 |
| Фундук | 445 |
| Грибы подберезовики | 443 |
| Дуриан | 436 |
| Сельдерей (зелень) | 430 |
| Рожь (зерно) | 424 |
| Овес (зерно) | 421 |
| Гриб вешенка | 420 |
| Лосось (семга) | 420 |
| Минтай | 420 |
| Имбирь (корень) | 415 |
| Гриб сморчок | 411 |
| Гриб подосиновик | 404 |
| Грибы опята | 400 |
| Листья одуванчика (зелень) | 397 |
| Мука ржаная обойная (грубого помола) | 396 |
| Сельдерей (корень) | 393 |
| Килька балтийская | 380 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 380 |
| Сгущенное молоко с сахаром (5 %) | 380 |
| Сгущенное молоко с сахаром (нежирное) | 380 |
| Капуста брюссельская | 375 |
| Капуста кольраби | 370 |
| Финики | 370 |
| Сгущенное молоко с сахаром (8,5 %) | 365 |
| Персик | 363 |
| Горький шоколад | 363 |
| Крупа овсяная | 362 |
| Мука овсяная (толокно) | 351 |
| Халва подсолнечная | 351 |
| Килька каспийская | 350 |
| Мука ржаная обдирная (с отрубной оболочкой) | 350 |
| Смородина черная | 350 |
| Ставрида | 350 |
| Тунец | 350 |
| Бананы | 348 |
| Треска | 340 |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 337 |
| Горбуша | 335 |
| Кета | 335 |
| Кролик | 335 |
| Укроп (зелень) | 335 |
| Сгущенные сливки с сахаром (19 %) | 334 |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 330 |
| Говядина | 326 |
| Ананас | 321 |
| Капуста брокколи | 316 |
| Рис (зерно) | 314 |
| Мидии | 310 |
| Сельдь жирная | 310 |
| Абрикос | 305 |
| Капуста краснокочанная | 302 |
| Капуста белокочанная | 300 |
| Киви | 300 |
| Горох зеленый (свежий) | 285 |
| Свинина | 285 |
| Кальмар | 280 |
| Яблоки | 278 |
| Печень говяжья | 277 |
| Чеснок | 260 |
| Вишни спелые | 256 |
При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.
Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми. Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.
Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.
Сколько его должно содержаться в орехах и семенах
Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.
Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.
Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.
Причины недостатка калия
Неправильное питание. Основные источники минерала — овощи, фрукты, мясо, молочные продукты. Если снизить их количество в рационе питания, а больше питаться колбасами, консервами, и другими нездоровыми продуктами, через месяц возникнет дефицит калия.
Чрезмерное поступление соли. Компонент способствует быстрому «вымыванию» минерала из клеток. Употребление большого количества соленых продуктов приводит к недостатку калия.
Лекарственные препараты. Прием лекарств часто является причиной дефицита минерала в организме, особенно если заниматься самолечением.
Содержание в грибах
Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.
Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.
В чем есть калий:
- вешенки – 420 мг;
- шампиньоны – 530 мг;
- сморчки – 410 мг;
- белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
- лисички – 450 мг.
Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах
В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.
Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.
Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.
Авокадо
Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).
Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетический подход, останавливающий гипертонию» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия в снижении артериального давления (, ).
Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) натрия ().
Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать здесь – 12 полезных свойств авокадо подтвержденных наукой.
Вывод:
Авокадо богат питательными веществами – только половина фрукта снабжает ваш организм 14% от АУП калия. Он также богат витамином K и фолиевой кислотой, и может даже снизить уровень артериального давления.
Содержание в овощах и зелени
Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.
В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.
Содержание в крупах и зерновых
Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.
Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:
- пшеничные отруби – 1260 мг;
- овсяные отруби – 560 мг;
- гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
- рис – 100 мг;
- сладкая кукуруза – 280 мг;
- пшено – 210 мг;
- пшеница твердого сорта – 340 мг;
- ячмень – 450 мг.
Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.
Симптомы недостатка калия
Калий играет важную роль для правильной работы организма. Существуют симптомы, указывающие на его недостаток:
- Депрессия.
- Повышенная нервная возбудимость, тревога, страх.
- Нарушение работы пищеварительной системы.
- Появление жажды.
- Учащенное мочеиспускание.
- Потливость.
Эти симптомы подсказывают, что нужно пополнить запасы минерала. Рекомендуется пойти на прием к доктору, и сдать необходимые анализы. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.
Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах
Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.
В каких продуктах находится много калия:
- семга и минтай – 420 мг;
- палтус – 450 мг;
- хек и треска – 340 мг;
- тунец и кета – 350 мг;
- килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
- мясо кролика и говядина – 330 мг,
- баранина – 270 мг;
- индейка и курица – 200 мг.
В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.
В молочных продуктах и яйцепродуктах
Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.
Что стоит есть:
- ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
- сухое молоко – 1100 мг;
- сухие сливки – 730 мг;
- яичный порошок – 450 мг;
- сгущенка – 340 мг;
- молоко – 150 мг;
- йогурт – 140 мг;
- варенец – 145 мг;
- белок куриного яйца – 150 мг;
- желток – 130 мг;
- кефир – 150 мг;
- нежирный кумыс – 150 мг.
Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства
Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:
- сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
- стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
- выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
- запекать овощи без снятия с них кожуры;
- во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
- не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть
