Флаксы из золотистого льняного семени
Флаксы из темного льна
Соответствуют требованиям БГБК, Палео диеты
Флаксы – крекеры из льняного семени, продукт особенно популярный среди веганов и сыроедов. Льняное семя — настоящий кладезь ценных питательных веществ: богато клетчаткой, содержит незаменимую альфа-линоленовую кислоту (прекурсор Омега 3), ценные лигнаны (фитоэстрогены), значительное количество витамина В1, магния. Семя льна рекомендовано использовать для нормализации процессов пищеварения, в том числе в профилактике запоров. Благодаря пакету ценных питательных свойств льняное семя способствует снижению холестерина в крови (как общего, так и низкой плотности – «плохого»), что в свою очередь может сократить и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Считается, что в перемолотом виде семя льна усваивается лучше. Для большей питательной пользы семена рекомендуется предварительно замачивать. Поскольку в сыром виде семя льна может содержать токсичные соединения (растительные гликозиды — линамарин), то разумно не превышать суточную дозу потребления. Эксперты-диетологи рекомендуют ограничиться 50 г (примерно 5 ст.л.) сырого цельного семени льна в сутки. Полезно учесть, термическая обработка разрушает такие токсины.
Регулярно включая в свой рацион льняные крекеры (при условии, что у вас нет медицинских противопоказаний), можно без большого труда и значительных финансовых затрат сделать его ещё питательнее и здоровее. Низкоуглеводные, но содержащие немало жира, такие крекеры приветствуются и Палео-диетой. Особенно хороши они с овощными или фруктовыми спредами, веганским сыром, их можно подать и вместо хлеба к супу.
Помимо двух представленных ниже рецептов в сегодняшнюю подборку я включила также ссылки на подобные из русскоязычных источников. Почти в каждой рецептуре используется определенный набор специй и пряностей. Вы можете варьировать их, выбирая по своим вкусовым предпочтениям. Льняные крекеры я предпочитаю готовить в дегидраторе, стараясь по максимуму сохранить в них питательные вещества. Однако, если у вас нет такого устройства, то можно воспользоваться духовкой (как предложено в других рецептах), выпекать либо при минимальном нагреве с включенной вентиляцией (усушивая) или же в обычном режиме выпечки галет-печенья.
Льняные крекеры с соком лимона
Одна порция таких крекеров обеспечит вас четвертью дневной нормы витамина В1 и магния, 5110 мг омега-3 жирных кислот.
Выход примерно 15 порций
Ингредиенты:
- 2 стакана льняного семени (цельного) 335 г или примерно 2¾ стакана размолотого (у меня золотистое молотое)
- 1½ стакана воды
- 3 – 5 ст.л. кокосового аналога соевого соуса*, необязательно, можно заменить водой + 1 ч.л. соли
- Сок одного или двух лимонов (примерно 90 мл)
- *Дополнительно или альтернативно вместо аналога соевого соуса можно использовать морковный сок, чесночный порошок, сухой лук, кумин, итальянские травы
Приготовление:
- Замочить семя льна в указанном количестве воды. Оставить замачиваться на 4 -6 часов
- Добавить к замоченному семени БГ аналог соевого соуса (или соляной раствор) и выжатый сок лимона(ов). Тщательно перемешать. Масса должна быть достаточно влажной, способной размазываться. Добавить воды, если получается очень густо.
- Листы-противни дегидратора покрыть пергаментом или поместить на них силиконовые подложки. Выложить поверх массу и распределить равномерно тонким слоем (толщиной около ½ см). Я пользуюсь лопаточкой-спатулой, но можно поработать и со скалкой, накрыв массу слоем пергамента.
- Поставить в дегидратор высушиваться при температуре около 40 градусов С (105 F) на 5 – 6 часов. Затем вынуть, убрать пергамент (или силиконовые подложки), перевернуть пласты обратной стороной и усушивать ещё 4 – 5 часов или до достижения желаемой сухости.
- Если нет дегидратора, то выпекать при 180°C (375°F) в течение 30- 35 минут. (После первых 20-ти минут перевернуть на другую сторону).
- Готовые пласты разломать на порции желаемых размеров. Получаются достаточно тонкими, хрустящими, хорошо держат форму.
Питательные свойства: в 1/15 рецептуры содержится 125 калорий, 9 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 97 мг натрия, 7 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г белка, 25% ДН витамина В1, 22%ДН магния, 5110 мг Омега-3 жирных кислот, ГН 0
Читайте также:
Рецепт Крекеры из семян льна. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Крекеры из семян льна».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 465.3 кКал | 1684 кКал | 27.6% | 5.9% | 362 г |
| Белки | 15.9 г | 76 г | 20.9% | 4.5% | 478 г |
| Жиры | 36.6 г | 56 г | 65.4% | 14.1% | 153 г |
| Углеводы | 1.9 г | 219 г | 0.9% | 0.2% | 11526 г |
| Органические кислоты | 3.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 24 г | 20 г | 120% | 25.8% | 83 г |
| Вода | 18 г | 2273 г | 0.8% | 0.2% | 12628 г |
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 25.3 мкг | 900 мкг | 2.8% | 0.6% | 3557 г |
| бета Каротин | 0.152 мг | 5 мг | 3% | 0.6% | 3289 г |
| Витамин В1, тиамин | 1.432 мг | 1.5 мг | 95.5% | 20.5% | 105 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.145 мг | 1.8 мг | 8.1% | 1.7% | 1241 г |
| Витамин В4, холин | 69.06 мг | 500 мг | 13.8% | 3% | 724 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.892 мг | 5 мг | 17.8% | 3.8% | 561 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.423 мг | 2 мг | 21.2% | 4.6% | 473 г |
| Витамин В9, фолаты | 76.793 мкг | 400 мкг | 19.2% | 4.1% | 521 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 3.69 мг | 90 мг | 4.1% | 0.9% | 2439 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.319 мг | 15 мг | 2.1% | 0.5% | 4702 г |
| Витамин Н, биотин | 0.152 мкг | 50 мкг | 0.3% | 0.1% | 32895 г |
| Витамин К, филлохинон | 4.7 мкг | 120 мкг | 3.9% | 0.8% | 2553 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.7453 мг | 20 мг | 13.7% | 2.9% | 729 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 741.39 мг | 2500 мг | 29.7% | 6.4% | 337 г |
| Кальций, Ca | 225.23 мг | 1000 мг | 22.5% | 4.8% | 444 г |
| Магний, Mg | 342.41 мг | 400 мг | 85.6% | 18.4% | 117 г |
| Натрий, Na | 289.13 мг | 1300 мг | 22.2% | 4.8% | 450 г |
| Сера, S | 2.72 мг | 1000 мг | 0.3% | 0.1% | 36765 г |
| Фосфор, Ph | 560.2 мг | 800 мг | 70% | 15% | 143 г |
| Хлор, Cl | 405.15 мг | 2300 мг | 17.6% | 3.8% | 568 г |
| Микроэлементы | |||||
| Бор, B | 14.6 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 5.099 мг | 18 мг | 28.3% | 6.1% | 353 г |
| Йод, I | 0.25 мкг | 150 мкг | 0.2% | 60000 г | |
| Кобальт, Co | 0.86 мкг | 10 мкг | 8.6% | 1.8% | 1163 г |
| Марганец, Mn | 2.1705 мг | 2 мг | 108.5% | 23.3% | 92 г |
| Медь, Cu | 1073.07 мкг | 1000 мкг | 107.3% | 23.1% | 93 г |
| Молибден, Mo | 1.62 мкг | 70 мкг | 2.3% | 0.5% | 4321 г |
| Селен, Se | 22.064 мкг | 55 мкг | 40.1% | 8.6% | 249 г |
| Фтор, F | 2.53 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 158103 г | |
| Хром, Cr | 0.63 мкг | 50 мкг | 1.3% | 0.3% | 7937 г |
| Цинк, Zn | 3.7907 мг | 12 мг | 31.6% | 6.8% | 317 г |
Энергетическая ценность Крекеры из семян льна составляет 465,3 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Флаксы на оливковом масле
Выход примерно 10 порций
Адаптировано из источника
Ингредиенты:
- 1 стакан молотого семени льна
- 3 ст.л. оливкового масла
- ¼ стакана яблочного уксуса
- 1-2 ст.л. воды
- ½ ч.л. соли
- специи по желанию
Приготовление:
- В миске смешать все ингредиенты. Оставить на 20 минут.
- На разделочную доску положить лист пергамента и при помощи лопаточки-спатулы переместить на него льняную массу.
- Накрыть вторым листом пергамента и равномерно раскатать в квадратный пласт размером примерно 2-х20 см. При помощи ножа и линейки разлиновать пласт на квадратики желаемого размера, но прорезать до конца не нужно.
- Убрать верхний лист пергамента, а нижний переместить вместе с льняным пластом на противень.
- Выпекать при температуре 150 градусов в течение 40 – 45 минут, или при 60-ти (минимально возможной в моей духовке) – 3-4 часа, или сушить в дегидраторе 5 – 6 часов (или до достижения желаемой текстуры).
Питательные свойства: в 1/10 рецептуры содержится 125 калорий, 11 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 122 мг натрия, 5 г углеводов, 4 г клетчатки, 3 г белка, 18% ДН витамина В1, 16% ДН магния, 3773 мг Омега-3, ГН 0
Как приготовить «Крекеры с семенами льна»
1. Готовим все необходимые ингредиенты и разогреваем духовку до 200 градусов.
2. В просеянную муку добавляем соль, сахар, соду или разрыхлитель, семена льна.
3. Молоко немного прогрейте и соедините с растительным маслом. Влейте тонкой струйкой в сухие ингредиенты.
4. Перемешайте, замесите тесто.
5. Раскатайте его тонким пластом. Чем тоньше будет тесто, тем более хрустящими будут крекеры.
6. Разрежьте на небольшие квадраты или вырежьте с помощью выемок.
7. Выложите на противень, застеленный пергаментом, и отправьте в духовку.
8. Запекайте минут 15 до румяности.
9. Чуть остудите и подавайте к столу.
Семена льна: польза и вред
Полезные свойства
- Употребление 20 г измельченного льняного семени полезно для снижения холестерина, триглицеридов, общего холестерина и общего холестерина ЛПВП.
- Чтобы ускорить потерю веса, нужно добавить 2 ст.л. продукта в ежедневный рацион (в диетический коктейль или салат).
- Льняное семя обеспечивает более низкий уровень холестерина по сравнению с другими продуктами.
- Льняное семя содержит большое количество витаминов группы В, которые полезны для кишечника и нервной системы.
- В семенах содержится необходимая для организма норма белка. Белок помогает строить и восстанавливать мышцы, и имеет решающее значение для здорового развития и поддержания костной ткани.
- Употребление в пищу достаточного количества белка полезно в любом возрасте, и если вы отказались от красного мяса, не забудьте получить его из других источников, включая льняное семя.
1 столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,3 г белка.
- Можно употреблять семена льна как диетический продукт не только для похудения. С их помощью можно предотвратить развитие раковых клеток. Вещества в семенах создают защитный слой в молочной железе.
- 30 грамм продукта в день обеспечит суточной нормой эстрогена, который необходим для женского здоровья. Также лен способствует нормальной овуляции, увеличивает шансы зачатия.
- Снижает симптомы перед менопаузой: нерегулярный менструальный цикл, кисты молочных желез, снижение сексуальной функции.
- Помогает устранить когнитивную дисфункцию, головные боли, проблемы со сном, задержку жидкости. Снимает раздражительность, перепады настроения, беспокойство.
- Предупреждает фиброзные опухоли и сильные кровотечения. Семена льна нормализуют гормональный фон, поэтому масса тела женщины в период менопаузы останется в норме.
- После менопаузы женщинам рекомендуется употреблять 40 г измельченных в порошок семян льна каждый день, в течение 6 недель. Это поможет нормализовать артериальное давление, избавиться от холестериновых бляшек в кровеносных сосудах.
- Также семена льна помогают избавиться от отеков, которые мешают сбросить лишний вес.
- На первом этапе употребления продукта очищается кишечник.
Во время диетического рациона, важно пить большое количество воды.
Дополнительные преимущества для здоровья:
- Семена льна снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- Лечат иммунные нарушения;
- Помогают при диабете;
- Облегчают запор.
Противопоказания
Льняные семена считаются безопасными для большинства людей, но из-за активных ингредиентов, они могут давать слабительный эффект и вызвать побочные эффекты: диарею, газообразование в кишечнике и боли в животе.
Беременные женщины должны избегать применение льняного семени из-за присутствия в них фитоэстрогенов.
Если у вас диабет, нарушение свертываемости крови, непроходимость кишечника, или хроническое заболевание, поговорите с врачом перед употреблением льняного семени.
Какие льняные флаксы покупать?
Но времени на самостоятельную выпечку льняных крекеров не всегда хватает. Потому многие выбирают не изделия, изготовленные по рецепту Пьера Дюкана, а промышленные флаксы. Количество видов этих изделий огромно. Выпускаются крекеры с облепихой, корицей и яблоком, корейской морковкой, брусникой, чесноком и т.п. При выборе флаксов нужно обращать особое внимание на срок годности, состав продукта и его калорийность. Некоторые производители грешат с ингредиентами и вместо натуральных составляющих используют консерванты. Безусловно, ждать какой-то пользы от таких изделий не стоит. Поэтому отдавайте предпочтение флаксам, состав которых полностью удовлетворяет ваши требования и не нарушает правил здорового питания.
Бесплатные шаблоны для ленты Инстаграм!
Пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru или на почту
- Читайте также:
Бесплатные шаблоны для ленты Инстаграм! Пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru или на почту
Рецепт приготовления флаксов дома (по Дюкану)
Дома всегда можно приготовить флаксы по рецепту Пьера Дюкана. Они низкокалорийны, вкусны. Могут использоваться в диете для похудения.
Рецепт
- Смешиваем три столовых ложки льняного семени с щепоткой соли и одним яичным желтком. Добавляем в эту смесь растертый зубчик чеснока.
- Выкладываем ее на лист, застеленный пергаментной бумагой (калькой), и отправляем в слегка нагретую духовку.
- Выпекаем флаксы в течение 60 минут на слабом огне, после чего даем им остыть прямо в духовке.
