Главное — техника
Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:
- Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
- Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
- Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
- Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.
Приготовление
- В миске смешать дрожжи, сахар и половину молока. Затянуть пленкой и поставить в теплое место на 15 минут. За это время дрожжи должны хорошо активизироваться и появится пенная шапочка.
- Размягченое сливочное масло растереть с яйцом и солью. Добавить дрожжи и оставшееся молоко, перемешать.
- По частям всыпать просеянную муку и замесить тесто.
- Выложить тесто на рабочую поверхность и хорошо вымесить.
- Положить тесто в смазанную растительным маслом миску. Затянуть миску пленкой и поставить в теплое место на 1-2 часа. Тесто должно увеличиться в объеме в два раза.
- Смешать вместе сахар и корицу. Сливочное масло растопить и охладить до комнатной температуры.
- Раскатать поднявшееся тесто в прямоугольник 35-25см.
- Смазать тесто сливочным маслом. Присыпать сахаром с корицей.
- Свернуть тесто рулетом вдоль длинной стороны.
- Разрезать рулет повдоль на две половины. Можно немного не дорезать до одного конца — это облегчит скручивание.
- Переплести половинки рулета между собой. Соединить концы рулета так, чтобы получился венок.
- Переложить венок на противень, застеленный бумагой для выпечки. Накрыть сверху пленкой и поставить в теплое место на 30 минут для подъема.
- Выпекать кранч в предварительно разогретой до 190С духовке 25-35 минут или до готовности.
- Готовый кранч можно украсить айсингом, абрикосовой глазурью и т.д.
В чем польза?
Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.
Рецепт Кранч. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Кранч».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 355 кКал | 1684 кКал | 21.1% | 5.9% | 474 г |
| Белки | 9.5 г | 76 г | 12.5% | 3.5% | 800 г |
| Жиры | 16.5 г | 56 г | 29.5% | 8.3% | 339 г |
| Углеводы | 42.5 г | 219 г | 19.4% | 5.5% | 515 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 5.9 г | 20 г | 29.5% | 8.3% | 339 г |
| Вода | 23.6 г | 2273 г | 1% | 0.3% | 9631 г |
| Зола | 1.88 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 3.9 мкг | 900 мкг | 0.4% | 0.1% | 23077 г |
| альфа Каротин | 0.006 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.039 мг | 5 мг | 0.8% | 0.2% | 12821 г |
| бета Криптоксантин | 1.263 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.092 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 10.508 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.647 мг | 1.5 мг | 43.1% | 12.1% | 232 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.097 мг | 1.8 мг | 5.4% | 1.5% | 1856 г |
| Витамин В4, холин | 29.59 мг | 500 мг | 5.9% | 1.7% | 1690 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.868 мг | 5 мг | 17.4% | 4.9% | 576 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.528 мг | 2 мг | 26.4% | 7.4% | 379 г |
| Витамин В9, фолаты | 76.876 мкг | 400 мкг | 19.2% | 5.4% | 520 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 5.05 мг | 90 мг | 5.6% | 1.6% | 1782 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 9.275 мг | 15 мг | 61.8% | 17.4% | 162 г |
| гамма Токоферол | 0.064 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.002 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 194.34 мкг | 50 мкг | 388.7% | 109.5% | 26 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.6 мкг | 120 мкг | 1.3% | 0.4% | 7500 г |
| Витамин РР, НЭ | 6.1061 мг | 20 мг | 30.5% | 8.6% | 328 г |
| Ниацин | 3.126 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.152 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 519.5 мг | 2500 мг | 20.8% | 5.9% | 481 г |
| Кальций, Ca | 147.44 мг | 1000 мг | 14.7% | 4.1% | 678 г |
| Кремний, Si | 2.264 мг | 30 мг | 7.5% | 2.1% | 1325 г |
| Магний, Mg | 139.6 мг | 400 мг | 34.9% | 9.8% | 287 г |
| Натрий, Na | 50.92 мг | 1300 мг | 3.9% | 1.1% | 2553 г |
| Сера, S | 86.36 мг | 1000 мг | 8.6% | 2.4% | 1158 г |
| Фосфор, Ph | 251.3 мг | 800 мг | 31.4% | 8.8% | 318 г |
| Хлор, Cl | 30.52 мг | 2300 мг | 1.3% | 0.4% | 7536 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 83.8 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 32.1 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 23.8 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 3.137 мг | 18 мг | 17.4% | 4.9% | 574 г |
| Йод, I | 3.34 мкг | 150 мкг | 2.2% | 0.6% | 4491 г |
| Кобальт, Co | 2.679 мкг | 10 мкг | 26.8% | 7.5% | 373 г |
| Литий, Li | 2.009 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 1.6595 мг | 2 мг | 83% | 23.4% | 121 г |
| Медь, Cu | 742.4 мкг | 1000 мкг | 74.2% | 20.9% | 135 г |
| Молибден, Mo | 5.519 мкг | 70 мкг | 7.9% | 2.2% | 1268 г |
| Никель, Ni | 40.755 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 7.4 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 21.893 мкг | 55 мкг | 39.8% | 11.2% | 251 г |
| Стронций, Sr | 7.7 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 7.9 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 36.37 мкг | 4000 мкг | 0.9% | 0.3% | 10998 г |
| Хром, Cr | 0.37 мкг | 50 мкг | 0.7% | 0.2% | 13514 г |
| Цинк, Zn | 2.3116 мг | 12 мг | 19.3% | 5.4% | 519 г |
| Цирконий, Zr | 46.42 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 16.304 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 24.8 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 10.926 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.096 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.221 г | ~ | |||
| Фруктоза | 10.385 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 1.834 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.719 г | ~ | |||
| Валин | 0.474 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.222 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.318 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.575 г | ~ | |||
| Лизин | 0.331 г | ~ | |||
| Метионин | 0.149 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.33 г | ~ | |||
| Треонин | 0.366 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.15 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.455 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.707 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 3.713 г | ~ | |||
| Аланин | 0.396 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.82 г | ~ | |||
| Глицин | 0.619 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.769 г | ~ | |||
| Пролин | 0.542 г | ~ | |||
| Серин | 0.38 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.278 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.203 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 0.159 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 42.453 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 2 г | max 18.7 г | |||
| 10:0 Каприновая | 0.002 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.005 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.217 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.609 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.085 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.047 г | min 16.8 г | 24.1% | 6.8% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 4.044 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 0.002 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 9.581 г | от 11.2 до 20.6 г | 85.5% | 24.1% | |
| 18:2 Линолевая | 9.539 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.013 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 9.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 100% | 28.2% |
Энергетическая ценность Кранч составляет 355 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Заветные кубики
Кранч (фото представлены в статье) — это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.
LiveInternetLiveInternet
Рецепт просто супер! В кранч (дрожжевой рулет) идет дрожжевое сдобное тесто холодного приготовления. Это так просто.. и так удачно все получается.. что я уже любое дрожжевое тесто замешиваю на ночь и только утром его «работаю». Почему выкладываю рецепт? Многие работают и некогда заводить тесто на куличи. Кранч вполне спасает в этом случае. Вечером или утром перед работой замешиваю тесто и кладу под пленку в холодильник, спустя 8 часов из теста можно лепить кранчи, куличи. В составе теста ничего особенного, за счет долгой расстойки оно послушное в работе и очень ароматное, вкусное, пышное. Тесто: Для 3х / или 2 рулетов/ 840 г (6 стаканов) просеянной муки / 560 г 35 / 23 г свежих дрожжей 150 / 100 г сахара 3 / 2 больших яйца 240 / 160 мл теплого молока или воды (я обычно беру пополам) ванилин цедра с половины лимона 150 / 100г сливочного масла комнатной температуры 1/2 ч. ложки соли Яйцо для смазки Сироп для пропитки, на три кранча 100 мл.воды, 100 г сахара, чайная ложка ванильной эссенции (можно заменить на 1 ст.ложку рома), 1/4 ч.ложки лимонной кислоты или ст.ложка свежевыжатого лимонного сока. Смешать воду с сахаром. Поставить на огонь, довести до кипения, варить на маленьком огне пока сахар полностью не растворится. После этого варить еще 3 минуты. Снять с огня и добавить 1 ст.ложку ромовой эссенции. Как делать. Дрожжи развести в теплом молоке с ложкой сахара и отложить на 10 минут, начнет образовываться шапка — дрожжи готовы. Муку просеять, влить молоко с дрожжами в муку. Взбить яйца с сахаром и ввести в мучно-молочную смесь. Добавить ванилин, лимонную цедру. Месить в течении 2-х минут. Должна получиться однородная масса. Сливочное масло комнатной температуры порезать на кубики. Постепенно, в процессе вымешивания, добавлять «кубики» масла к тесту, после каждой добавки масло должно впитываться и тесто должно быть одинаковой консистенции только после этого добавляем следующую порцию масла. Вымешиваем тесто еще 10 минут. Тесто должно получиться мягкое и очень эластичное. Если тесто будет слегка прилипать к рукам — муку не досыпать (досыпаем потом при раскатке), если при замешивании вы увидите, что тесто слишком крутое (у всех мука разная) добавьте немного жидкости. Добавляем соль и вымешиваем еще 1 минуту. Перекладываем тесто в слегка смазанную растительным маслом миску, накрываем пищевой пленкой и ставим в холодильник минимум на 4 часа, а еще лучше на ночь.. до 12 часов без проблем. Чем тесто холоднее тем с ним легче и лучше работать, оно хорошо раскатывается и не прилипает к рабочей поверхности. Подошедшее тесто можно также заморозить. Перед использованием не забудьте переложить замороженное тесто из морозилки в холодильник. Утром с тестом можно будет спокойно работать. Вынимаем тесто из холодильника и делим на 3 (или 2) равные части. Слегка «припорашиваем» рабочее место мукой. Раскатываем каждую часть теста на прямоугольники 25*35 см (толщина не менее 1/2 см). Раскладываем начинку и скатываем в рулеты. Слегка прижимаем (приплющиваем) их.. Разрезаем рулеты вдоль по длинной стороне и заплетаем иx в жгут. Чтобы жгут получился ровный и красивый, начинайте его «заплетать» с середины. Сначала заплетите одну сторону, а потом другую. . стараясь, чтобы срезы всё время смотрели вверх. Как заплести жгут:
Укладываем кранчи в формы для кексов, длина формы 35 см. Смазываем взбитым яйцом, прикрываем полиэтиленовым пакетом. Можно положить в круглую форму для кексов (с дыркой посередине). Даем рулетам расстояться в теплом месте без сквозняка в течении 45-60 минут.. до 2 часов. Тесто должно хорошо подняться! И еще раз смазываем яйцом. Этот рулет на карамельном пудинге Др.Откер:
Нагреваем духовку до 170 гр, на дно духовки ставим емкость (миску, старую сковороду у меня) с водой. Выпекаем кранч в течении 35 мин.. ну тут и до часу, если рулет большой. Проверить сухой зубочисткой на готовность.
Читайте также:
Вынимаем пироги из духовки и еще горячими смазываем сиропом (комнатной температуры). Не сразу вынимайте из формы, кексовую лучше поставить на бочок, как кулич.. и перекатывать пару раз по мере остывания. Ну в общем ориентируйтесь…
Если бы вы знали, какой хороший рулет получается по этому рецепту.. вы бы только так и делали ! Ну рецепт не мой, чего уж.. удачный рецепт, просто слов нет, какое тесто хорошее получается.
Ореховый:
Шоколадный:
Начинки. Ореховая: 1/2 ст.молока, 5 ст.ложек бренди, 1/2 ст.сахара, 1 ст. молотых грецких орехов, 1 ст. молотых лесных орехов, 1 ч.ложка ванильной эссенции, цедра с одного лимона, 50 г масла. В кастрюле смешать молоко и сахар. Поставить на огонь и довести до кипения. Добавить масло, эссенцию и цедру. Варим 5 минут. Добавляем орехи и варим еще 5 минут. Снимаем с огня, добавляем бренди и перемешиваем. Даем полностью остыть. Маковая : 3/4 ст.молока, 1/2 ст.сахара, 1/4 ст.меда, 150 г молотого мака, 3/4 ст.молотых грецких орехов (необязательно), 3/4 ст.изюма(необязательно), 1 ст.ложка лимонной цедры. В маленькую кастрюлю кладем мак, сахар и мед. Наливаем молоко. Варим, помешивая, на маленьком огне, пока вода жидкость не выкипит и начинка приобретет консистенцию «каши». Снимаем с огня, даем немного остыть, добавляем орехи, изюм и цедру. Если начинка получилась слишком жидкая, добавляем в нее пару ложек молотого печенья. Начинка из какао и масла: 100 г растопленного сливочного масла, 1/2 ст.(100 г) сахара, 1/3 ст.+1 ст. ложка (50 г) какао, 1 ч.ложка ванильной эссенции. Смешать все ингредиенты (должна получится однородная масса),поставить на мин.10-15 в холодильник,чтобы масса загустела и была пригодна для намазывания на тесто. Начинка из xалвы и шоколада: 250-300 г халвы, 50-70 г горького шоколада. В микро «растопить» xалву. Намазать ее на тесто. Сверxу посыпать натертым шоколадом. Начинка из корицы, коричневого сахара и масла: 100 г растопленного сливочного масла (не горячего), 1 ст.коричневого сахара, 1 ст.ложка молотой корицы. Смешать все ингредиенты в однородную массу. ШОКОЛАДНАЯ НАЧИНКА: 125мл сливок, 150 гр горького шоколада, 25 гр сливочного масла, нарезать кубиками. В кастрюльку вылить сливки и чуть нагреть. Снять с огня, добавить кубики шоколада и перемешать, пока шоколад полностью не расплавится. Слегка взбить и добавить масло: оно должно полностью растаять. Перемешать в однородную массу и остудить. Остывшей шоколадной массой смазать пласт теста для кранча. Начинка на немецком пудинге Др.Откер
Полезные советы
Во время выполнения скручиваний:
- Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное — качество, а не количество.
- Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
- Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.
Рецепт №1 – кранчи слайм с пенопластовыми шариками
Для создания слайма подготовьте:
- Канцелярский клей
- Тетраборат натрия
- Пенопластовые шарики
- Контейнер и палочку (ложку), которые не контактируют с пищей
Ход работы:
- В ёмкость добавьте клей. Чем больше клея вы добавите, тем больше получится слайм.
- Добавьте загуститель. Чаще всего используют тетраборат натрия. Не следует добавлять слишком много активатора, ведь он может перезагустить слайм и, впоследствии, испортить его. Добавляйте тетраборат аккуратно и уверенно, небольшими порциями.
- Размешайте клей с загустителем. Вымешивайте слайм до тех пор, пока он не перестанет отлипать от стенок. Когда вы возьмёте лизун в руки, он будет немного липнуть к ним. Это самое время для того, чтобы добавлять пенопластовые шарики.
- Добавляйте пенопластовые шарики в лизун и перемешивайте. Количество шариков в слайме вы можете контролировать самостоятельно и добавлять их до тех пор, пока вас не устроит консистенция слайма.
Предлагаем ознакомиться: Слайм своими руками за 5 минут
Всё готово! Такой кранчи слайм будет громко шуршать и очень красиво выглядеть!
Кранч — что это такое и как его делать?
Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:
1. Лягте спиной на пол.
2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.
3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.
4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.
5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.
6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.
7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.
8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.
Что такое кранч
«Crunch» с английского значит «хрустеть», а еще скручивать брюшной пресс. Не зря эти варианты перевода слова сосуществуют. По сей день ходят споры о пользе скручиваний, которые оказывают чрезмерное воздействие на позвоночник. Кранч или скручивание – сокращение расстояния между грудной клеткой и тазом за счет сгибания позвоночника и сокращения брюшного пресса. Главное в любом варианте кранча – соблюдение правильной техники. Во время скручивания к позвоночнику, фасциям и глубинно залегающим мышцам происходит приток крови, а, следовательно, улучшается их питание. Так, продлевается молодость и здоровье позвоночника.
Самый расцвет кранчей в фитнес индустрии пришелся на 80-90 годы. Тогда этот вид упражнения на пресс называли самым эффективным. Профессиональные спортсмены отмечали, что при выполнении неполных скручиваний дополнительно задействуются мышцы – сгибатели бедра. Если амплитуда движения полная, то в основном прорабатывается пресс. По сути упражнение становится изолирующим.
В 21 веке динамичное скручивание на пресс уступает свою власть статическому упражнению планки. Теперь, все специалисты в голос утверждают, что кранчи крайне вредны для позвоночника. Однако, многие профессионалы продолжают включать в свои тренировки разные виды скручиваний: прямые, обратные, с отягощением или без, на полу, скамье и тренажере.
Сгибание позвоночника в кранче происходит на 30 градусов. При правильной технике, в классическом виде скручивания над полом приподнимается лишь грудной отдел позвоночника, который является самым подвижным, что не может привести к травме. Основной проблемой с позвонками является их изнашиваемость. Конечно, возрастные изменения не избежать, но, если выбирать между отказом от физической нагрузки из-за боязни травм и скручиваниями – лучше выбрать последнее. Физическая подвижность обеспечивает укрепление мышечного корсета, который страхует наш позвоночник от дополнительной нагрузки. К тому же улучшается трофика тканей, что также благоприятно влияет на функционирование позвоночника.
На самом деле, если соблюдать ряд правил, то скручивание по-прежнему остается эффективным и ничуть не травмоопасным упражнением для брюшного пресса.
- Не увлекайтесь. Хоть это и многоповторное упражнение, существует максимальное число повторений, которое не стоит превышать во избежание травм. За одну тренировку советуют выполнять не более 60 скручиваний.
- Контролируйте количество тренировок в неделю. Мышцы должны восстанавливаться, абдоминальные – не исключение. Оптимальное количество времени на восстановление – 48 часов. Если по своему состоянию Вы чувствуете, что двое суток для восстановления мало – допускается отдых в 72 часа.
- Если за одну тренировку Вы выполняете много скручиваний – внесите разнообразие, добавив обратные движения – гиперэкстензию и упражнения на мышцы задней цепи.
- Выбирайте правильный темп. Быстрое выполнение упражнения гарантируют продолжительный функциональный эффект, а медленное – вызовет метаболический стресс, что также способствует росту мышц. Чередуя разные темпы скручиваний можно добиться оптимального результата.
- Выбирайте правильное время тренировки. Доказано, что ранние тренировки вредны для позвоночника. Дело в том, что за ночь позвоночные диски абсорбируют много жидкости. Из-за этого снижается эластичность. Поэтому, тренировки с нагрузкой на позвоночник лучше отложить на 1-2 часа после пробуждения. Даже выбрав правильное время тренировки, не забывайте подготовить мышцы, связки к усиленному труду. Разминка должна стать обязательным вступлением к Вашей тренировке.
- Исключите наличие проблем с позвоночником. В идеале перед самым первым походом в зал провести обследование организма или хотя бы сходить на консультацию ко врачу. Тем более, если Вас что-то беспокоит. Если у Ваших родственников имеются проблемы с позвоночником, то не забывайте о наследственной вероятности их возникновения.
Если выбирать между планкой и скручиваниями, то путь к заветным кубикам с кранчами окажется короче. Кстати, исследования, которые говорили о вреде скручиваний проводились не на людях, а на мертвых свиньях. Поэтому, не могут считаться до конца достоверными. Опыты на живом человеке не проводились, но не надо забывать, что по мере достижения прогресса, мышечный корсет укрепляется, улучшается питание позвонков, поэтому «градус» опасности скручиваний со временем наоборот понижается.
Выполняя скручивания, в работу включается прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы пресса.
Главная ошибка при скручиваниях – неправильная постановка рук. От ее вида зависит степень нагрузки на пресс. Если руки находятся за головой – это самый сложный вариант скручивания, который требует к тому же тщательного соблюдения техники выполнения. Если чрезмерно усердствовать, прижимая руками подбородок к груди, можно получить травму. Необходимо прямо держать шею, устремляя взгляд в потолок. Локти должны располагаться на одном уровне с ушными раковинами. Локти при этом сводить запрещается.
-
Читайте также:
Когда Вы отрываете спину от пола, то делаете это только грудным отделом, поясница остается на полу. Приподнятые плечи остаются округленными.
Средней степенью сложности считается положения рук, скрещенных на груди. Этот вариант нужно выбирать, если Вы не можете контролировать напряжение Вашей шеи.
Самым простым вариантом исполнения скручивания считается удерживание выпрямленных рук впереди корпуса.
Не забывайте задерживаться в верхней точке, прилагая усилия мышц брюшного пресса.
Возвращаясь в исходное положение не забывайте делать это плавно, без рывков, не кидая спину на пол.
Также важно следить за правильным дыханием и не в коем случае его не задерживать.
Обратный кранч
Прямая мышца пресса едина, но многие упорно разделяют верхний и нижний пресс. Действительно, при выполнении обратных кранчей большее воздействие оказывается на низ живота, но при этом работает вся прямая мышца брюшного пресса.
Обратные кранчи можно выполнять как на полу, так и на спортивной скамье. Главное – принять удобную позу, выпрямив конечности. Руки расположите вдоль тела. Согните колени под прямым углом и поднимите ноги вверх за счет мышц живота. Помогать себе руками или еще как-то запрещено. Все движение выполняются только за счет мышц пресса. Не забудьте задержаться вверху пару дополнительных секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания можно выполнять также с согнутыми ногами. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки вытяните перпендикулярно телу, то есть в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди мышцами брюшного пресса. При этом, до конца на пол ноги не опускаются. При возможности пойти в зал, такой кранч хорошо выполнять на наклонной скамье.
Также обратные скручивания можно выполнять в висе. Для этого Вам потребуется турник. Согнутые в коленях ноги поднимаются до параллели с полом. Поза задерживается на 1-2 секунды, затем ноги плавно опускаются вниз.
Помимо классического и обратного скручивания, существуют их более сложные аналоги. Например, скручивания с поворотом. Лежа на полу, примите исходное положение, как и при выполнении классического кранча. Единственным отличием в их исполнении будет направление поднятия корпуса. Теперь Ваша задача не поднять его прямо, а развернуться и устремить левым локтем к правому колену и наоборот. Не забудьте выполнить скручивания в обе стороны.
Боковой кранч
Немного похожи на поворотные скручивания диагональные. Вы также лежите на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях, а ступню одной ноги закинуть на колено другой. Выполните боковые скручивания, но старайтесь коснуться колена уже не локтем, а всем плечом. При этом бедра от пола не отрывайте.
Боковые скручивания выполняются лежа полубоком на полу. Сначала Вам необходимо лечь на бок на пол. Затем согнуть ноги в коленях и развернуть корпус лицом вверх. Выполняйте скручивающие движения поднимая корпус кверху.
Кранчи или скручивания можно делать на фитболе или спортивном гимнастическом мяче. Сядьте на снаряд и немного прокатите тело вперед так, чтобы поясница была прижата к фитболу, а ноги согнулись в коленях. Заведите руки за голову и начните поднимать корпус тела вверх. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, а затем плавно вернуться на выдохе в исходное положение.
Скручивание «книжка» можно выполнять на полу или даже степ платформе. Для этого сядьте и одновременно отклонитесь назад, оторвав ноги от пола. Представьте, что Вы – это книга, которую нужно закрыть и открыть. Складывание и раскладывание происходит исключительно за счет мышц пресса. Как правило, такое упражнение не подходит начинающим спортсменам ввиду сложности его выполнения.
Перед тем, как начать выполнять кранчи, убедитесь в отсутствии противопоказаний: диастаз, высокое внутричерепное или глазное давление, травмы позвоночника.
